中・高校生のスポーツ選手に多い怪我㉝…足のつり（こむら返り又は筋痙れん）<改訂版>

※「足がつる」とは？

➡一般に人間が体を動かす時、まずは脳で指令を出して意図的に筋肉を収縮させてから体を動かしています。これに対して「足がつる」というのは、意図しない突発的な強い痛みを伴う筋収縮のことです。

※スポーツ時に足がつる主な原因

１）【筋肉疲労】

＝筋肉を無理に酷使し続けると、身体と同じで筋肉も疲労します。筋肉が極度の疲労状態になると、神経の本来の機能を低下させます。極度の疲労の中で、パフォーマンスを発揮しようとすると神経が乱れ、その反射として足がつる場合があります。

２）【脱水症】

＝スポーツ等で大量の汗をかいて、体の水分が不足すれば体内の血液はドロドロになり流れが悪くなります。すると、血管が詰まりやすくなり、足のつりを起こしやすくさせます。

３）【ミネラル不足】

＝夏場のスポーツで大量の汗をかくと、体内の水分だけでなく塩分も失われていきます。その際、水分を補給しても塩分が不足していれば、体内のナトリウムとカリウムのバランスが崩れます。これにより身体の機能が異常を起こし、足のつりを引き起こしてしまいます。

※“主要ミネラルとは！”

…カルシウム・リン・カリウム・硫黄・塩素・ナトリウム・マグネシウム

４）【血行不足】

＝身体が冷えていたり、血行が悪かったりすると筋肉は収縮します。その状態でいきなり運動をすると筋肉が対応できず、足がつりやすくなります。

※「足のつり」の予防法

[1]運動前のウォーミングアップと運動後のクールダウン

体内に疲労物質を残さない為にも、運動後のクールダウンは重要です。

[2]マッサージや入浴で筋肉疲労を残さない

入浴は足の血行をよくして、筋肉の疲労回復を早めてくれるため「足のつり」だけでなく、様々なスポーツ障害の予防として効果的です。また、足の血行をよくするためには、しっかりとクールダウンをした後にマッサージを行うことも有効です。

[3]バランスの良い食生活を心がける

筋肉の質が落ちれば、筋力は低下して、スポーツ障害を起こすリスクを高めます。毎日の食事から炭水化物をしっかり摂って、エネルギー不足を起こさないようにしましょう。また、靭帯・腱・骨・軟骨などを構成するコラーゲンやカルシウム、筋肉の緊張を抑えるミネラルなどもバランスよく採取することが大切です。

[4]ミネラルの不足を防ぐ

食事は栄養のバランスを考えたメニューにすることが大前提ですが、ミネラルが不足しないように心掛けることも大切です。バナナには「カリウム」という、筋肉を調整し、疲労防止効果のあるミネラルが豊富に含まれており、こむら返りの予防にも効果的です。また、こむら返りを繰り返すという人は、筋肉の動きに密接にかかわる「カリウム」や「マグネシウム」を積極的に取り入れましょう。カルシウムは小魚や乳製品に多く含まれており、マグネシウムはナッツ類や大豆製品などに多く含まれています。

なぜ水よりスポーツドリンクなのか？

スポーツドリンクには身体に必要な水分とミネラルが「水」に比べると豊富に入っており、また身体の中に浸透しやすいようになっているので、ただ「水」を飲むよりも効果的に足のつりを予防してくれます。（ミネラルが補給出来るから）