中・高校生のスポーツ選手に多い怪我⑬･･･足のつり(こむら返り又は筋痙れん)

スポーツ中に足がつる主な原因

1.筋肉疲労（筋肉の使い過ぎ）

筋肉を酷使したり疲れが溜りすぎていると、疲労物質である乳酸が「これ以上筋肉を伸ばしてはいけない」という事を脳に伝達する機能を低下させます。これによって筋肉が必要以上に収縮して、足がつりやすくなると言われています。
また、足がつりやすいという選手には、「筋肉が硬い」という特徴もあげられます。
筋肉が硬くなると血管が圧迫されてしまい、血行不良などの血行障害が引き起こされるので、足をつりやすくなってしまいます。

2.脱水症（水分不足など）

あまり汗をかくことのない軽い運動の場合、油断して水分補給を忘れがちですが、大量に汗をかいていなくても水分補給は重要です。
スポーツで大量の汗をかいて、体の水分が不足すれば血液がドロドロになって流れが悪くなります。
血液の流れが悪いと身体の隅々まで栄養素を運ぶことが出来なくなるので、筋肉が疲れやすくなってしまいます。
また、水分が足りなくなった筋肉は硬くなり、痙れんを起こしやすくなります。

3.ミネラルの不足

スポーツ中に大量の汗をかくと、体の水分だけでなく塩分も失われていきます。その際、水分を補給しても塩分が不足していると、体の中のナトリウムとカリウムのバランスが崩れます。
このバランスの崩れが原因となり、こむら返りを引き起こしてしまいます。

スポーツ中に足がつった際の対処法

[1]筋肉をゆっくり伸ばす

足がつっている時は、筋肉が縮んだまま伸びなくなっている状態ですので、つっている（縮んでいる）筋肉をゆっくりと伸ばすようにしましょう。
ただし、一気に伸ばすと筋線維が損傷し、肉離れに発展してしまうこともあるため、伸ばすときは慎重に行って下さい。

[2]痙れんしている筋肉をマッサージする

まず、痙れんをおこしている筋肉の位置を確認し、片方の手で適度な力を入れながら、円を描くようにマッサージしていきます。
これにより、筋肉への血液循環が促進され、筋肉が正常な状態へ近づいていきます。

[3]患部を温める

特に痛みが長時間続く場合に効果あり

温かいシャワー：身体に温かいお湯を浴びることで、筋肉のつりを徐々に和らげていきます。

温湿布：タオルにお湯を含ませ、温湿布をつくり患部に直接あてておきます。

タオルがない場合には、他の布類で代用して下さい。
※稀に見かける行動ですが、足がつった直後にコールドスプレー等で足を冷却する方がいますが、これは決してやってはいけないことです。
本来、足がつっている状態の時は血流を促さなければならないのに、患部を　冷やして血流を抑えてしまうと、治まる症状でも治まらなくなります。

「足のつり」の予防法

[1]運動前のウォーミングアップと運動後のクールダウン

体内に疲労物質を残さない為にも、運動後のクールダウンは重要です。

[2]マッサージや入浴で筋肉疲労を残さない

入浴は足の血行をよくして、筋肉の疲労回復を早めてくれるため「足のつり」だけでなく、様々なスポーツ障害の予防として効果的です。
また、足の血行をよくするためには、しっかりとクールダウンをした後にマッサージを行うことも有効です。

[3]バランスのよい食生活を心がける

筋肉の質が落ちれば、筋力は低下して、スポーツ障害を起こすリスクを高めます。毎日の食事から炭水化物をしっかり摂って、エネルギー不足を起こさないようにしましょう。また、靭帯・腱・骨・軟骨などを構成するコラーゲンやカルシウム、筋肉の緊張を抑えるミネラルなどもバランスよく摂取することが大切です。

[4]ミネラルの不足を防ぐ

食事は栄養のバランスを考えたメニューにすることが大前提ですが、ミネラルが不足しないように心掛けることも大切です。
バナナには「カリウム」という、筋肉を調整し、疲労防止効果のあるミネラルが豊富に含まれており、こむら返りの予防にも効果的です。
また、こむら返りを繰り返すという人は、筋肉の動きに密接にかかわる「カリウム」や「マグネシウム」を積極的に取り入れましょう。
カルシウムは小魚や乳製品に多く含まれており、マグネシウムはナッツ類や大豆製品などに多く含まれています。